Die Anatomie des Beckenbodens – 3 Übungen für einen starken Beckenboden

24. Jul 2019Allgemein

Ganz einfach erklärt, sorgt die Beckenbodenmuskulatur für den muskulären Verschluss des Beckens nach unten. Der Beckenboden arbeitet hierbei jedoch nicht alleine: Gemeinsam mit dem Zwerchfell – welches direkt unterhalb der Lunge liegt – sowie mit den Bauchmuskeln umspannt der Beckenboden den Bauchinhalt wie eine ganzheitliche Hülle. Bei einer Druckerhöhung im Bauchraum (z.B. durch den Atem) fängt er elastisch den von oben kommenden Druck ab.

Der Beckenboden sichert durch seine Muskelkraft und Elastizität, also die Lage der Bauch- und Beckenorgane und unterstützt den Verschluss von Scheide, Anus und Harnröhre.

Seine Muskeln legen sich um die genannten Körperöffnungen und ziehen sich zum Verschluss zusammen. Dies funktioniert ganz unterbewusst, und nur, wenn wir es brauchen, lockern sie sich. Zusätzlich stützen diese Muskeln die Organe und verhindern ein Absinken nach unten.

Wenn also der Beckenboden an Kraft verliert und diese Funktionen nicht mehr aufrechterhalten werden können, kann es unter Anderem zu Inkontinenz oder Senkungsproblemen kommen. Durch gezielte und individuell angepasste Übungen ist es möglich die Schwäche des Beckenbodens aufzufangen und ihn zu stärken – für eine starke und stabile Mitte ist dies sehr wichtig!

3 Übungen für einen starken Beckenboden:

  • Achte auf eine aufrechte Haltung – vor allem, wenn du lange sitzt oder stillst.
  • Atme beim Bücken und Hochgehen immer aus, um deinen Rumpf und Beckenboden sanft muskulär zu aktivieren.
  • Entlaste deinen Beckenboden mindestens 2 x täglich – z.B. in Rückenlage mit aufgestellten Beinen, atme ein, aktiviere den Beckenboden sanft und hebe dein Becken mit der Ausatmung an. Oben wieder Einatmen und zeitgleich mit Ausatmung das Becken wieder ablegen, dann kurz entspannen. Diese Übung mehrfach wiederholen.

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