Beckenbodentraining im Alltag

Physiotherapeutin und Beckenbodenexpertin Susanne Gottschall gibt in diesem Beitrag Tipps, wie wir gezieltes und ausgewogenes Beckenbodentraining leicht in den Alltag integrieren können. Diese Tipps richten sich an jede Frau nach der Schwangerschaft und an alle Frauen, welche Beschwerden im Bereich ihres Beckenbodens haben.

Susanne, welche Funktionen erfüllt unser Beckenboden?

Unser Beckenboden bildet den Abschluss unseres Rumpfes und ist ein wichtiger Teil unserer Rumpfmuskulatur, die in ihrer Funktion auch von dem Zwerchfell beeinflusst wird. Beim Gehen, Stehen, Sitzen und Bücken ist der Beckenboden aktiv und hält dem Druck der inneren Organe stand, um diese stabil an Ort und Stelle zu halten. Wenn im Stand die Schwerkraft hinzukommt, muss der Beckenboden aktiv arbeiten, um dem Druck der inneren Organe durch die Schwerkraft Stand zu halten. Dieser Druck verändert sich natürlich beim Gehen, beim Bücken und beim Heben. Je intensiver der Druck, desto mehr Belastung wirkt auf den Beckenboden. Der Beckenboden erfüllt also sehr wichtige Funktionen und sollte daher gerade in der Zeit nach Geburt besondere Aufmerksamkeit erfahren.

Susanne, warum ist Beckenbodentraining im Alltag so wichtig?

Bei der Ein- und Ausatmung, beim Niesen und Husten muss der Beckenboden reagieren können. Wachsamkeit, reflektorische Aktivität und Loslassen sind unter anderem die Aufgaben des Beckenbodens. In unserem Alltag passieren diese ganzen Vorgänge, ohne, dass du diesem bewusst deine Aufmerksamkeit schenken musst.

Auch die Haltung spielt eine enorme Rolle. Wenn du den Rücken rundest, verschieben sich die Organe nach unten und du übst automatisch auch mehr Druck auf den Beckenboden aus! Wenn du in dieser Position auch noch einatmest und das Zwerchfell sich absenkt, schiebt noch mehr Druck gegen den Beckenboden. Schütze also deinen Beckenboden im Alltag.

Wie kann ich meinen Beckenboden gezielt im Alltag trainieren?

Bücken & Heben:
Achte auf eine aufrechte Haltung beim Heben, Sitzen, Gehen oder Stillen, so dass weniger Druck von oben auf den Beckenboden einwirken kann. Atme beim Bücken und Hochkommen immer aus und aktiviere dabei sanft den Beckenboden.

Niesen & Husten:
Viele Frauen haben Angst beim Niesen oder Husten Urin zu verlieren. Beim Niesen und Husten wirkt ganz viel Druck ruckartig und stoßartig auf den Beckenboden. Wenn du dich dabei auch noch rundest und klein machst, lässt die Spannung im Beckenboden noch mehr nach und die Belastung steigt! Richte dich also dabei auf und dreh dich beim Niesen oder Husten nach hinten oben außen und schütze so deinen Beckenboden!

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