Dein Bauch wölbt sich beim Aufrichten wie ein kleiner Hügel nach vorne — Wochen nach der Geburt, obwohl du schon wieder Bauchübungen machst? Dann könnte genau diese Übung das Problem verschlimmern. Ein einfacher Rektusdiastase Selbsttest zeigt dir in zwei Minuten ob das der Fall ist.
Eine Patientin kam neulich zu mir. Zweites Kind, sechs Wochen alt. Sie hatte fleißig Crunches gemacht — weil ihr jemand gesagt hatte, das sei gut für die Rückbildung. Aber ihr Bauch sah nach drei Wochen schlechter aus als davor. Der kleine Hügel in der Mitte war gewachsen, nicht kleiner geworden.
Ich schaute sie an und fragte: „Hat dir jemand erklärt, was da passiert?“ Nein, hatte niemand. Und den Rektusdiastase Selbsttest kannte sie auch nicht.
Was sie hatte, ist eine Rektusdiastase. Und Crunches sind bei einer Rektusdiastase etwa so hilfreich wie Salzwasser bei Durst.
Was steckt hinter einer Rektusdiastase?
Stell dir deine geraden Bauchmuskeln als zwei Stränge vor, die rechts und links neben deiner Körpermitte verlaufen. Verbunden sind sie durch einen Streifen Bindegewebe — die Linea alba. Während der Schwangerschaft dehnt sich dieser Streifen aus, damit das Baby Platz hat. Völlig normal, völlig richtig so.
Das Problem: Bei vielen Frauen schließt sich diese Lücke nach der Geburt nicht von alleine wieder vollständig. Die Bauchmuskeln bleiben auseinander — manchmal ein bisschen, manchmal deutlich. Das nennen wir Rektusdiastase oder Bauchmuskelspalt. Laut Forschungsdaten der AWMF sind bis zu 60 % aller Frauen nach der Geburt betroffen — viele ohne es zu wissen.
Und jetzt kommt der Teil, der wirklich wichtig ist: Klassische Bauchübungen — Sit-ups, Crunches, Planks — setzen genau diese Muskeln unter Druck. Sie können die Lücke dadurch eher größer machen, nicht kleiner. Was wir stattdessen brauchen: die tiefe Bauchmuskulatur. Die, die niemand sieht, die aber alles zusammenhält.
Kurz gesagt: Du kannst eine Rektusdiastase nicht wegsitzen. Aber du kannst sie mit den richtigen Übungen behandeln — auch ohne Physiotherapeutin im Raum.
Der Rektusdiastase Selbsttest — 4 Schritte in 2 Minuten
Das Schöne am Rektusdiastase Selbsttest: Du brauchst keine Geräte, keine App und keine Praxis. Nur eine Matte und zwei Minuten.
Schritt 1 — Auf den Rücken legen Knie anstellen, Füße flach auf dem Boden. Lass deinen Bauch vollständig los — kein Einziehen, kein Anspannen. Atme einmal tief durch.
Schritt 2 — Kopf leicht anheben Hebe Kopf und Schulterblätter einen Moment an — nur so weit, als würdest du beginnen aufzusitzen. Du brauchst das nicht weit zu machen. Nur kurz, nur ein bisschen.
Schritt 3 — Mit den Fingern tasten Lege zwei bis drei Finger waagerecht auf deinen Bauchnabel. Spürst du eine Lücke — eine Rinne zwischen zwei Muskelwällen? Wie viele Finger passen hinein? Wie tief sinken sie ein? Das sind deine beiden Messwerte beim Rektusdiastase Selbsttest.
Schritt 4 — Ergebnis einordnen Weniger als 2 Fingerbreiten und die Finger sinken kaum ein? Das ist normal. Mehr als 2 Fingerbreiten oder du spürst, dass die Finger stark nach innen gezogen werden? Das deutet auf eine behandlungsbedürftige Rektusdiastase hin.
Ein Tipp aus der Praxis: Mach den Rektusdiastase Selbsttest auch ein Stück oberhalb und unterhalb des Nabels. Die Lücke kann an verschiedenen Stellen unterschiedlich breit sein.
Was jetzt — wenn der Selbsttest positiv war?
Erstmal durchatmen. Eine Rektusdiastase ist keine Verletzung. Sie ist keine Schwäche. Sie ist eine natürliche Folge davon, dass du ein Baby getragen hast. Ich sehe sie in meiner Praxis bei der Mehrzahl meiner Patientinnen — und die allermeisten können sie mit gezieltem Training behandeln.
Drei Rektusdiastase-Übungen, die wirklich helfen:
Baucheinziehen im Liegen. Leg dich auf den Rücken, Beine angestellt. Beim Ausatmen ziehst du den Bauchnabel ganz sanft nach innen Richtung Wirbelsäule — nicht pressen, nur einziehen. Halte ein paar Sekunden, dann loslassen. Das aktiviert die tiefe Bauchmuskulatur, ohne Druck auf die Lücke zu erzeugen.
Ferse ablegen (Dead Bug). Rückenlage, Beine angewinkelt, Knie über der Hüfte. Beim Ausatmen lässt du eine Ferse langsam zum Boden gleiten — der untere Rücken bleibt dabei flach auf der Matte. Einatmen, zurück. Wechseln. Langsam und kontrolliert, nicht ruckartig.
Beckenboden und Atem kombinieren. Einatmen, Beckenboden entspannen. Ausatmen, Beckenboden sanft anheben und gleichzeitig den Bauchnabel einziehen. Diese Kombination ist mächtiger als jede Bauchübung — weil sie genau da ansetzt, wo die Rektusdiastase entsteht.
Was du bei Rektusdiastase erstmal lassen solltest
Das sage ich ungern, weil ich weiß, dass viele Frauen endlich wieder Sport machen wollen. Aber bei einer ausgeprägten Rektusdiastase gilt zunächst:
- Keine klassischen Sit-ups und Crunches — sie erhöhen den Druck auf die Lücke
- Keine Planks, bis die Lücke sich geschlossen oder deutlich verkleinert hat
- Keine Übungen, bei denen sich dein Bauch nach vorne wölbt — das ist das Warnsignal schlechthin
- Kein schweres Heben ohne aktiven Beckenboden und eingezogenen Bauch
Ich weiß, das klingt nach viel Einschränkung. Aber: Es ist temporär. Und die Alternative — einfach weiterzumachen wie bisher — kann die Situation dauerhaft verschlimmern.
Übrigens: Wenn du gleichzeitig fragst, rückbildung ab wann du nach dem Rektusdiastase Selbsttest überhaupt trainieren solltest — lies dort weiter. Die beiden Themen hängen eng zusammen.
Wie lange dauert es, eine Rektusdiastase zu schließen?
Ehrlich? Das ist sehr individuell. Manche Frauen sehen nach 6 bis 8 Wochen gezieltem Training schon deutliche Verbesserungen. Bei einer größeren Lücke kann es mehrere Monate dauern. Was immer den Unterschied macht: Regelmäßigkeit. Drei kurze Einheiten pro Woche schlagen eine intensive Einheit am Wochenende jedes Mal.
Im Spicy Move Kurs erkläre ich genau, wie Rektusdiastase und Rückbildungsgymnastik zusammenhängen — und welche Übungen in welcher Phase wirklich sicher sind. Teste kostenlos und sieh selbst.
